サブ3を達成したい！

昨年11月に東京マラソンでサブ3を達成したい！という目標を持ったランナーKさんが来院されました。

サブ３というのはフルマラソンを3時間切ってゴールするという業界用語です（笑）

サブ３がどのくらいすごいか？というとフルマラソンに挑戦する人の上位３％といわれています。日本では30万人くらいのフルマラソン挑戦者がいるといわれているので、その３上位％で9000人（全国で！）

一般的にマラソンに挑戦される方はまずサブ4.5（４時間30分以内にゴール）を目指し、次がサブ４，そしてサブ3.5というように徐々にタイムを切り上げてゆく傾向があります。もちろんタイムが短縮されるほどスピードが速くなるのでたっぷり練習する必要があります。

サブ3を達成するために必要な練習

フルマラソンでタイムを縮めるためには長い距離を走るだけではなく「スピード練習」と呼ばれるハードな練習が必須になります。いわゆるインターバル走やダッシュの繰り返しのような練習ですね。

やったことがある方はわかると思いますが、ぜーぜー、はーはーで苦しいうえに翌日にかなり筋肉痛になります（汗）そういった練習を繰り返すことで関節の可動域を広げ、筋肉を鍛え、心肺機能も鍛えます。

徐々にスピードを出すことに体を慣らし、今度はそのスピードを維持するための練習を繰り返すことになります。ということは体に負荷がかかるためにけがをするリスクも高まるわけです。

Kさんの悩み

今回いらしたKさんの悩みはまさに上記の「スピード練習をすると足首や腿周りに痛みが出てしまって練習が積めない、結果満足のゆく練習ができずに困っている」ということでした。

サブ3を達成するにはスピード練習は絶対に欠かせない、でも頑張るとケガをするという悪循環・・市民ランナーだけではなく箱根駅伝を走るようなトップクラスの選手も抱えることの多い悩みです。

僕の周りのトライアスリートでも同じようにランの練習を頑張ると膝に痛みが出て、それでも無理して練習して走れなくなってを繰り返している方が多いです（汗）気合と根性で頑張ります！みたいな・・

故障の原因を探る

いらした方がアスリートで、さらに高みを目指す方の場合には特にヒアリングに力を入れています。どのよう練習をどんな頻度でやっているのか？どのくらいの距離を走るのか？ペースは？などなど

僕自身は速く走ることはできませんが、練習の強度と頻度でどのようなエラーが起こるかは理解しています。なのでじっくり聞かせてもらいながら、どんなタイミングでどこに痛みが出るか？を聞き出すことであらかたの原因を探ってゆきます。

そして次に本丸の足の形状などを詳しくチェックしてゆきます。すると「やっぱり！」というポイントが見つかります。長く足を見ているので「ここに痛みが出るのは、これが原因だよね」というデータがかなりあります。

またそこそこ走れているからと言って筋力がすごくあるとも限りません。特に臀部の小さな筋肉は弱っていることが多く、鍛えていないのでチェックするとすぐに弱さが分かります。サブ3を目指す方でも弱いというのにも驚きます。

痛みの原因は足だけじゃない？？

さらにこのところすごく重視しているのは「シューズ」と「サイズ」の問題です。下肢に障害を抱える方を多く見てきましたが、面白いくらい「シューズのサイズが合っていない」という特徴を持っています。今回のようなシリアスランナーさんでも中高生でも、高齢者でもほぼ確実にシューズのサイズが合っていません。10人来るとぴったり合っているという方は1人いるかいないかです（汗）

サイズを測る専用の道具を使うと履いてきたシューズが２ｃｍ大きいみたいな例はたくさんあります（汗）さらに靴ひもをちゃんと締めない方がほとんどです・・もっと酷くなると同じ靴を3年はいている方もいます・・

シリアスランナーのKさんもサイズはぴったり合っておらず、さらにスピード練習用にガチの市民ランナーの方が「魔法のシューズ」と呼んでいるナイキのカーボン入りシューズも使っておられました。確かに魔法のように地面からの反発を使って走れるのですが、そのためには強靭な体幹と筋力が必要です。それないのに履くとアキレス腱や股関節が耐えられなくなって大きな故障に繋がります。まさに諸刃の剣・・

総合的に見てゆく

シリアスランナーさんの抱える痛みはたいてい複雑に絡み合って出ていることが多く、それを紐解いてゆくと上記の
・練習量、強度の問題
・足自体の問題
・履いているシューズの問題

に分類されます。これらを総合的にチェックして必要な情報をお伝えしました。
普段は近所の接骨院で治療をされているということだったので、うちでは治療はせずにフォームソティックスのインストール、シューズサイズの見直し、弱っている筋肉の鍛え方、練習時の注意点などをお伝えしました

公式LINEを登録していただき、しばらくの間しっかりフォローを重ねてきました。
さすがサブ3を目指すだけあって、ご自分の体の声をしっかり聞いてこちらに的確な質問されてきました。

そして東京マラソン当日

ちょうど東京マラソンの1週間前にLINEが入り「初めて怪我なくしっかり練習が積めました！」という嬉しい連絡がありました。文面からも自信がみなぎって伝わってきました。

これまで何度もけがに泣き、やりたい練習も積めないため絶対似てきな「自信」がないままレースに臨んでいたんだと思います。怪我無く良い練習が積めるとレース当日に「自信」をもってスタートできます。おそらくこれはランナーだけではなく勉強やビジネスでも同じだと思います。

3月4日（日）が東京マラソン当日だったのですが、たまたまテレビで中継をやっているのを見ることができました。この中にKさんも入っているんだなーって思いながらレース中継を見ていました。

そして15時過ぎにKさんから

「PB（自己ベスト）は更新しましたが、サブ３ならず。。3時間2分でした」というLINEが入りました。

残念ながらサブ3の達成は2分足りませんでしたが、PBの更新は素晴らしい成果です。
サブ３を目指す方の2分を削るというのはかなり大変なことで、初心者が2分削るのとは訳が違います。

限界近くまでチャレンジして、それでも3時間の壁にはじき返される・・
そのくらいサブ3の壁は高く、挑戦しがいのあるタイムなのです。

今回は目標の達成は惜しくもなりませんでしたが、Kさんが怪我無く練習が積めてレース当日にしっかり走れたという報告がとても嬉しかったです。

Kさん、ゆっくり休んでくださいね！次のマラソンに向けて頑張ってください！！